Son zamanlarda gündeme gelen çiğ besin diyeti, aslında 1800’lerden bu yana uygulanan bir diyettir. Genellikle besinleri çiğ tüketenlerin savunduğu, çiğ beslenmenin kilo yönetiminde ve sağlık üzerinde olumlu etkilerinin olduğudur. Tam tersine bazı sağlık uzmanlarına göre de çiğ beslenmenin sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabileceği kanısındadır. Hangi besinleri “çiğ” hangi besinleri “pişmiş” tüketmeliyiz? sorusu aslında “Çiğ mi? Pişmiş mi?” Sorularından daha önemlidir. Çünkü her besini çiğ tüketmemiz olanaksızdır.
“Çiğ” genellikle kimyasal olarak işlenmemiş veya 48C’nin üzerinde ısıl işlem görmemiş yiyecekler olarak tanımlanır. Bu yüzden çiğ beslenme tabiri genel olarak sebze ve meyve ağırlıklı olan vegan beslenmeye benzetilip çalışmalarda “raw vegan diet” olarak kullanılmıştır.
Neden Besinleri Çiğ Tüketmeliyim?
Çiğ beslenmenin altında yatan temel görüş pişirme işleminin besinlerdeki enzimleri yok etmesidir. Bitkisel besinlerde bulunan yararlı bileşikler çeşitli pişirme yöntemleri sonucunda denatüre olmakta ve yok olmaya yüz tutmaktadır. Bu nedenle bazı besinler için çiğ tüketilmesi görüşü mevcuttur. Çiğ beslenmenin avantaj olduğuna dair diğer ortak görüşler şu şekilde sıralabilir;
- C ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler pişirme işlemi sırasında kaybedilir.
- Çiğ sebze yemek aynı zamanda zihinsel sağlığı arttırmaya ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Çiğ vegan diyetini takip eden kişilerin toplam vücut yağ yüzdesinin, tipik bir Amerikan diyeti ile beslenenlere göre % 7-9,4 daha düşük olduğunu göstermiştir. ( genel sebebi sadece bitkisel beslenmeden kaynaklı düşük enerji alımı, ve artan posadır. )
- Sindirim sistemine faydalı olabilir. (Çiğ vegan diyetinde hem çözünür hem de çözünmeyen lifler yüksektir.)
Neden Besinleri Pişmiş Tüketmeliyim ?
İnsan bağırsağı çiğ besinlerin tüketimi için iyi bir ortam değildir. Insanlar genel olarak basit ve kısa bir kolona sahiptir. Bitkisel besinler pişirildiğinde, sindirilemeyen selüloz kısmı parçalanır ve içindeki besinler emilim için serbest bırakılır. Pişirme sürecinde bazı besinlerin kaybolmasına rağmen, pişmiş gıdalar çiğden çok daha yüksek düzeyde biyolojik olarak kullanılabilir besin maddeleri sağlar. Aynı zamanda çiğnemeye yardımcıdır, sindirilebilirliği arttırır ve gıdaların net enerji değerini artırır. Pişmiş beslenmenin avantaj olduğuna dair diğer ortak görüşler şu şekilde sıralabilir;
- Pişirme bazı besinlerin antioksidan kapasitesini arttırır.
- Zararlı bakterileri ve mikroorganizmaları öldürür!
- Pişmiş bir besinin aksine çiğ bir besin diyeti düşük protein ve kalsiyum alımına bağlı uzun süreli kemik kaybına veya osteoporoza neden olabilir.
- Uzun süreli çiğ besin diyetiyle beslenen kadınlarda amenore gözlendiği görülmüştür.
Sonuç olarak bazı vitaminler, besinler pişirildiğinde kaybedilirken, diğerleri pişirildiğinde vücudunuzun kullanımı için daha uygun hale gelir. Bu noktada önemli hale gelen şey hangi besini çiğ hangi besini çiğ tüketmek vücudumuz için daha faydalı olacaktır.
Çiğ tüket!
- Dolmalık Biberler – Biberlerinizi ister kırmızı, yeşil, ister turuncu olsun, çiğ yemeniz daha faydalıdır. Journal of Food Science’da 2009 tarihli bir araştırma, biberlerin, pişirildiğinde antioksidanlarının% 75’ini kaybettiğini buldu.
- Brokoli : Journal of Agricultural and Food Chemistry’de yayınlanan 2008 yılında bir çalışmaya göre çiğ brokolide, kanserle savaşan bileşik sülforaphan miktarının üç katı bulunur.
- Soğan : Pişmiş soğanların sağlığa faydaları çok fazla olmasına rağmen, çiğ soğan kalp hastalıklarına karşı koruyan antiplatelet ajanları içerir.
- Sarımsak : – Çiğ sarımsak, antikarsinojenik (anti-kanser) etkiye sahip özel kükürt bileşikleri içerir . The Journal of Nutrition ‘da 2001 yılında gerçekleştirilen çalışmada pişirmenin bu kükürtlü bileşikleri yok ettiği bulunmuştur.
- Lahana : Pişirme lahanada bulunun kanseri önleyici mirosinazın tahrip olmasına neden olur.
Pişmiş Tüket !
- Ispanak: Bu koyu yeşil yapraklı sebze pişirildiğinde büzülür, bu da daha fazla yemeyi kolaylaştırır. Ve daha fazla ıspanak daha fazla besine eşittir! Ispanak, vücudunuzun kalsiyum ve demir emilimini engelleyebilecel oksalik asit içerir. Ancak buharda pişirme ıspanağın oksalik asidi% 5 ila 53 oranında azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca ıspanağın vücudunuzun DNA üretmesine yardımcı olan folat içeriğini korumasını da sağlar.
- Kuşkonmaz : International Journal of Food Science & Technology’de 2009’da yayınlanan çalışmada kuşkonmaz yemeklerinin antioksidan ve kanserle mücadele aktivitelerini (fenoller, kuersetin, rutin, beta-karoten, lutein ve zeaksantin dahil)% 16 ila 25 oranında arttırdığını tespit etti. International Journal of Molecular Sciences ‘da yayınlanan 2009 tarihli bir çalışma , kuşkonmazı pişirmenin, daha düşük kanser oranlarıyla bağlantılı olan iki tür fenolik asit seviyesini arttırdığını buldu.
- Domates: Likopen, bir antioksidan ve bir anti-enflamatuardır ve daha düşük seviyelerde kanser ve kalp krizi ile bağlantılı olmuştur. Journal of Agriculture and Food Chemistry’de 2002 tarihli bir çalışma pişirmenin domatesin likopen miktarını artırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca, likopen yağda çözünen bir antioksidandır, yani sağlıklı bir yağ formuyla tüketildiğinde vücudunuz tarafından daha iyi emilir.
- Mantarlar: Mantarlar pişirildiğinde daha fazla antioksidan tutar. Food Chemistry dergisinde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma ısı kullanmanın Shiitake mantarlarının genel antioksidan aktivitelerini önemli ölçüde arttırdığını buldu. Buna ek olarak, birkaç dakika boyunca mantar pişirmenin, içerdikleri hafif toksinlerin çoğundan kurtulduğunu söylüyor.
- Patates: Genelde çiğ patates, gaz ve şişkinliğe neden olabilecek çok sayıda dirençli nişasta içerir. Çiğ patatesler ayrıca pişirme sırasında azalan anti-besin maddelerine sahiptir.
- Havuç, Kereviz ve Yeşil Fasulye: Pişmiş havuç çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir.
- Baklagiller: Çoğu baklagil çiğ yenemez, ancak bazıları pişirmeye alternatif olarak filizlenebilir. Bazı fasulyeler (özellikle kırmızı barbunya fasulyesi),gastrointestinal sorunlara neden olabilen belirli bir lektin içerir; Bununla birlikte, pişirme bu bileşiği etkisiz hale getirir. Besin olarak, Food Chemistry dergisinde yayınlanan bir 2013 araştırması, hem filizlenmenin hem de pişirme çekirdeklerinin, nöroprotektif ve antikanser etkileri dahil olmak üzere sağlık yararlarının bir kısmını iyileştirdiğini buldu .