- ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR, NASIL YAPILIR? (16/8, 5/2)
Aralıklı oruç beslenme modeli, son dönemlerde kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için birçok kişi tarafından uygulanan bir yöntem haline geldi. Bu yöntemde, bilinçli ve planlı olarak öğünler atlanıyor ve oruç aralıkları oluşturuluyor. En çok tercih edilen iki modeli “belirli aralıklarda beslenme” ve “ 2 öğün atlayarak 24 saat aç kalmak”.
Ilk yöntemde 4,6 ya da 8 saatlilk tokluk periyotları var. Yani 24 saat içinde 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yenilenebilir ve en çok tercih edilen yöntemdir. Diğer yöntemde ise, 5 gün normal beslenip, diğer günler düşük kaloriler alarak beslenmektir. Ancak yapılan çalışmalar, bu beslenme modelinin diğer kalori kısıtlı diyetlerden daha etkili olduğunu ya da daha fazla ağırlık kaybı sağladığını göstermiyor. Bu beslenme modeli için kesinlikle daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
- ÖĞÜN ARALARINDA UZUN SÜRE BIRAKMAK, ÖĞÜN ATLAMAK DEĞİL MİDİR? ÖĞÜN ATLAMANIN ZARARLI OLDUĞU SÖYLENMİYOR MU?
Çoğu insan sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak aralıklı oruç tutmayı pratik bulabilir. Ancak, herkes için en iyi seçim olmayabilir. Aralıklı orucun her iki yönteminde de kan şekeri seviyelerinde ciddi düşüşler olabilir, çocuklar, kronik hastalığı olan kişiler ve hamile veya emziren kadınlar için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin yetersiz alınmasına neden olabilir. Metabolizmanızı değiştirebilir. Öğün atladığınızda metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olabilir. Sindirim problemlerine sebep olabilir. Öğün atladığınızda sindirim sistemi işlevini tam olarak yapamaz hale gelebilir.Bu nedenle bu beslenme modelini yapmadan önce mutlaka diyetisyeninize başvurmalısınız.
- DİYET Mİ, BESLENME ŞEKLİ Mİ?
Aslında bir diyet şekli değil; daha çok beslenme düzeni. Aç kalma ve yemek yeme periyodlarını belirleyen bir düzen. Aralıklı oruç hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini belirlemediğinden diyet denmesi doğru olmaz, bu bir beslenme şeklidir. Çünkü bu beslenme modeli sadece hangi saatlerde yemeniz gerektiğini planlıyor.
- NELER YASAK? NELER YENMELİ, NELER YENMEMELİ? MENÜDE NELER OLMALI? (UN VE ŞEKER DIŞINDA HER ŞEY YENİLEBİLİR Mİ?)
Dediğimiz gibi aralıklı oruç beslenme şekli olduğundan kesin bir menü söylemek doğru olmaz. Tabiki sağlıklı bir şekilde beslenmek isteyen herkes için olduğu gibi bu beslenme modelinde de diyetinizde sağlıklı besinlerin bulunması şart. Dolayısıyla sadece bu beslenme modeli için değil, genel olarak paketli gıdalardan, şekerli ürünlerden, asitli içeceklerden uzak durmamız gerekiyor. Fakat bu beslenme şekli ile uzun süre aç kalınacağından potansiyel sağlık yararlarını en üst seviyeye çıkarmak için içerik olarak besin değeri yüksek olan besinleri tercih etmekte fayda var. Sağlıklı yağları (avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı), kepekli tahılları (yulaf, kinoa, karabuğday vs.), sebzeleri uygun olacak şekilde diyetiniz planlanmalıdır. Yeterli protein, enerji alındığından emin olunmalıdır.
- GELENEKSEL YÖNTEMLERDEN FARKLI SONUÇLAR VERİR Mİ?
Şimdiye kadar pek çok olumlu ve olumsuz sonuçları sıralandı. Kalp sağlığı için faydalı olabileceği, enflamasyonu azaltabileceği, büyüme hormonunu arttırabileceği ve kilo kontrolünü sağlayabileceği söylenmektedir. Fakat daha önce belirtiğim gibi ara öğünlerin çıkarılması halinde olası birçok sonucu da beraberinde getirebilir. Bu nedenle halen çalışmalar yapılmalı ve sonuçları kesinleşmelidir.
- NE KADAR SÜRELİ YAPILMALI? (HAFTADA 2 GÜNDEN FAZLA YAPILMAMASI GEREKİYOR)
Kalori kontrolü için yapılan diyetlerin tümü, kilo kaybına yardımcı oluyor ancak gerçekten başarılı olan diyetler, uzun süre sürdürülebilen diyetler oluyor. Diyetlere bağlı kalabilmenin zorluklarından biri, yasaklanan yiyeceklere aşermek oluyor. Aralıklı oruç diyetinde, hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasaklanmadığı için bu, çoğunlukla sorun olmuyor. Fakat bu beslenme düzenine alışmak ve çevrendekileri de alıştırmak çok zor olduğundan genellikle uzun süre yapılamıyor. 16/8 şeklinde yapılan daha kolay ve sürdürülebilir bulunuyor ama düzensiz yapıldığında da bu tip beslenme şekline sahip olmuş olamıyorsunuz.
- GERÇEKTEN SAĞLIĞA FAYDASI VAR MI, KALP VE ŞEKER HASTALIKLARINI AZALTIP, SİNİR HASTALIKLARINI ÖNLÜYOR MU?
Aralıklı oruçta, kalp hastalığı için risk faktörleri olan trigliseritlerin yanı sıra toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Tip 2 diyabetlilerde, aralıklı orucun kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğunu belirtilmiştir. Kilo kaybını sağladığı ve aynı zamanda beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve Alzheimer hastalığını önlediği belirtilmiştir. Fakat yeterli çalışmalar olmadığından kesin bir şekilde önler denmesi uygun olmaz.
- KİMLER YAPABİLİR? HAMİLELER, SAĞLIK PROBLEMİ OLANLAR, BELİRLİ BİR YAŞIN ÜSTÜNDE OLANLAR?
Her ne kadar aralıklı oruç genellikle sağlıklı yetişkinlerin çoğu için güvenli kabul edilirse de, özellikle altta yatan sağlık durumlarınız varsa, denemeden önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmalısınız. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bildiğiniz bir hastalığınız varsa (diyabet, tansiyon veya düzensiz beslenme öyküsü gibi) ve hamile ve emziriyorsanız bu beslenme şeklini uygulamanızı önermiyorum.
- HIZLI DİYET YAPMANIN ZARARI VAR MI? HIZLI DİYET NASIL YAPILIR?
Tüm danışanlar aniden hedef kilolarına ulaşmak isterler. Bu kesinlikle sürdürülebilir olmaz. Kilo kaybı 1 kerelik bir şey değildir. Bu yaşam tarzında bir değişiklik yaratmaktır ve bu sonsuza kadar sürdüreceğiniz bir değişikliktir. Bu tür hızlı bir şekilde kilo verme durumunda mide rahatsızlıkları, kas kayıpları, su kayıpları, konsantrasyon düşüklüğü, besin yetersizlikleri, aşırı yorgunluk, kötü bağışıklık sistemi ve yavaş metabolizma riskleri gibi birçok kötü sonucu beraberinde getirir. Yapılan birçok çalışmaya göre ayda total ağırlığınızdan %5 kayıp sağlayarak, temkinli ve sürdürülebilir şekilde sağlıklı bir diyet ile ve size göre planlanması çok önemlidir.